Spánková hygiena a kvalitní spánek jsou základem pro zdravé tělo. Spíte málo, neklidně nebo chodíte spát v různou noční hodinu? Tyto spánkové návyky se mohou podepsat nejen na vašem fungování a dostatku energie během dne, ale také vést k vážným zdravotním problémům. Jak tedy pochopit cykly spánku a jak sebe i ložnici či dětský pokoj připravit ke kvalitnímu spánku?
Člověk je jediným savcem, který vědomě oddaluje spánek, ačkoliv paradoxně organismus dříve zemře na spánkovou deprivaci než nedostatkem jídla.1 Kvalitní spánek je přitom jedním ze základních kamenů dobrého zdraví, obnovuje fyzickou i psychickou sílu, snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Je blahodárný pro obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody. Dále také pomáhá z mozku odplavit toxiny, které během dne vznikly a jejichž hromadění jej poškozuje. Dlouhodobě narušený či příliš krátký spánek s sebou nese kromě únavy také nedostatek energie, ale také rozvoj chronického zánětu.2, 3
Chronický zánět
Akutní zánět může být následně jednou z příčin vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu, Alzheimerovy choroby a dalších onemocnění. Často se projevuje zarudnutím, otokem, horečkou apod. a obvykle nemá dlouhého trvání. Zpozornět byste určitě měli, pokud k těmto zánětlivým reakcím dochází příliš často či se objevují skrytě – kdy nás nic nebolí či nic nepozorujeme.
„Chronický zánět zjednodušeně upozorňuje na to, že v těle je určitá nerovnováha prozánětlivých a protizánětlivých látek. To narušuje optimální fungování buněk a může vést k dlouhodobým problémům s různými onemocněními – problémy se srdcem, obezita, cukrovka a jiné. Pokud na svém těle zpozorujete zánětlivé projevy, je potřeba navštívit vašeho praktického lékaře,“ vysvětluje MUDr. Jarmila Bečvářová, vedoucí laboratoří SYNLAB.
Fáze spánku
Vědci dělí spánek na 2 hlavní fáze – REM (někdy označován jako paradoxní spánek) a NREM (non-REM, klidný spánek). Ty se během spánku cyklicky střídají v intervalu 90–120 minut několikrát za noc.
Hned po usnutí přichází NREM spánek. Zde dochází k tělesné regeneraci a dělí se nyní na tři stádia, která na sebe postupně navazují a postupně prohlubují spánek.
- NREM 1 je přechodem mezi bděním a spánkem.
- NREM 2 je poté lehkým spánkem, který tvoří 45-55 % celkové doby spánku.
- NREM 3 je nejhlubší a nejsilnější spánek, při kterém je velmi obtížné se probudit. Trvá až 30 minut a objevuje se zde náměsíčnost, mluvení ze spaní či noční děsy.
Po zhruba 90 minutách přichází REM fáze, která je aktivní formou spánku. Je zde vysoký práh probuzení a srdeční frekvence je nepravidelná a často doprovázená nepravidelností dechu. Oči těkají rychle sem a tam za zavřenými víčky, tělesná teplota stoupá a svaly se uvolňují. Tato fáze trvá mezi 10 a 60 minutami a činí čtvrtinu nočního spánku. Probíhá zde velké množství tělesných aktivit včetně mozkové. V REM spánku se také často objevují sny.2
Tipy na kvalitnější spánek
Na samotnou kvalitu spánku má vliv několik podnětů. Jedním z nich může být mimo jiné i nízká hladina vitamínu D. „Tělo jej přirozeně přijímá ze slunečního záření. Problém ale nastává na podzim, v zimě a obzvlášť na jaře, kdy se vitamín vlivem slunečního svitu nevytváří. Tělo tak čerpá pouze z letních zásob, které mu postupně docházejí,“ vysvětluje MUDr. Bečvářová. Díky balíčku „Hladina vitamínu D“ zjistíte, zda i vás tyto nízké hodnoty netrápí a nemají vliv i na vaše spaní. Ten je dostupný na e-shopu SYNLAB či bez objednání v odběrových pracovištích laboratoří SYNLAB.
A jak by navíc měla vypadat správná spánková rutina? Odborníci doporučují toto desatero spánkové hygieny:
- Choďte včas spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Zdřímněte si, pokud jste přes den unaveni, ale maximálně na 30-45 min.
- Nepijte nadměrné množství alkoholu 4 hodiny před spaním a nekuřte – alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a možná snáze usnete, ale spánek nebude kvalitní. Ospalost způsobuje také předčasné ranní probouzení či únavu během dne.
- Nepijte 6 hodin před spaním kofeinové či jiné povzbuzující nápoje (kávu, černý a zelný čaj, čokoládu a jiné kofeinové nápoje).
- Nejezte sladká, kořeněná a těžká jídla 4 hodiny před spaním, lehké občerstvení před spaním je ideální.
- Zacvičte si během dne, ale 3 hodiny před spaním již zůstaňte v klidu.
- Nastavte si komfortní teplotu v místnosti, ve které spíte a dobře větrejte.
- Minimalizujte rušivé zvuky v místnosti či použijte ucpávky do uší. Dále zastiňte světlo z ulice roletami, závěsy nebo maskou přes oči na spaní.
- Vyhněte se modrému světlu (z umělého osvětlení, z monitorů počítačů, z displejů mobilních telefonů a televizorů atp.) v době určené pro spánek. Narušuje totiž člověku cirkadiánní cyklus (jeden z druhů biorytmů). Pro práci na počítači si můžete nasadit brýle s filtrem proti modrému světlu a na mobilu či tabletu si nastavte filtr proti modrému světlu.
- Postel používejte pro spaní, nikoliv například pro práci. Neřešte v ní závažná témata, která by vás mohla rozrušit, naopak se snažte zbavit stresu a připravit na spánek.
Zdroje:
1 https://www.tribune.cz/zdravotnictvi/kvalitni-spanek-je-dulezitejsi-nez-si-myslime/
2 https://szu.cz/uploads/CZVP/Spanek.pdf
3 https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
